Dr Phil

Le programme du Dr Phil pour perdre du poids comporte sept clés. Il est basé en partie sur l’approche cognitivo-comportementale, qui vise à modifier des habitudes sans chercher la cause des comportements indésirables.

Première clé : la pensée juste

Avant toute chose, il est important d’être conscient de sa « propre vérité ». Le processus de perte de poids est beaucoup plus ardu lorsqu’on ne croit pas en sa capacité à atteindre ses buts et qu’on se perçoit de façon négative. Le Dr Phil propose donc d’évaluer son « monologue intérieur », de prendre conscience de ses pensées erronées et de les confronter.

Deuxième clé : la guérison des émotions

Certaines personnes se tournent vers la nourriture lorsqu’elles ressentent des émotions fortes, qu’il s'agisse de bonheur, de tristesse ou de stress. Afin d’éviter l’excès alimentaire et la prise de poids que cela entraîne, il est nécessaire de gérer ces émotions. Le Dr Phil appelle cela la « maîtrise émotionnelle » : apprendre à maîtriser ses réactions devant des situations provoquant des émotions fortes. Il faut alors trouver une autre façon d’évacuer ses tensions.

Troisième clé : un environnement gagnant

Afin de mettre toutes les chances de son côté, le Dr Phil recommande fortement d’écarter les tentations, parce qu’on ne peut y succomber lorsqu’elles ne sont pas à la portée de la main. Il s'agit donc de les éliminer de la liste d’épicerie... et d'éviter les restaurants où on sert de la malbouffe.

Quatrième clé : le contrôle des fringales et des impulsions

Quand on a une envie irrésistible de manger, on peut avoir tendance à se ruer sur des aliments à teneur élevée en calories. Pour qui désire perdre du poids, il devient primordial de bien gérer ces moments de crise. Le psychologue propose alors de se distraire en étant actif : sortir de la maison, bouger, aller courir, etc. Les fringales s'évanouissent assez rapidement quand on n'y pense pas.

Cinquième clé : une alimentation à haute dépense énergétique et à rendement élevé

Selon le Dr Phil, certains types d’aliments demandent un effort assez important pour les préparer, les mastiquer et les digérer, à tel point que cela amoindrit leur impact calorique. Ces aliments représentent donc la base du modèle d’alimentation qu’il préconise. À noter qu’il n’encourage pas, toutefois, de bannir à tout jamais les aliments « plaisirs ». La notion de portions est abordée de manière simplifiée en utilisant la répartition des aliments dans l’assiette. De cette façon, il n'est pas nécessaire de peser la nourriture que l'on consomme.

Caractéristiques des aliments à haute dépense énergétique1

  • Ils prennent du temps et nécessitent un certain effort à préparer.
  • Ils demandent à être mastiqués longuement et exigent beaucoup d’énergie pour être digérés.
  • Ils ne peuvent pas être avalés rapidement.
  • Ils ne se retrouvent pas dans la catégorie des aliments prêts à servir.

Caractéristiques des aliments à faible dépense énergétique1

  • Ils sont pratiques, accessibles et faits pour être vite avalés.
  • Ils encouragent une alimentation rapide et incontrôlée.
  • Ils ne demandent que peu ou pas de préparation.
  • Ils n’exigent aucun effort de mastication.
  • Ils fondent dans la bouche.
  • Ils peuvent être facilement consommés directement de leur emballage ou de leur contenant.

Sixième clé : l’exercice physique

Le Dr Phil affirme que l’activité physique constitue la clé qui permet de ne pas reprendre les kilos perdus. L’activité choisie doit être assez agréable pour entretenir la motivation. Selon lui, il faut reconnaître et apprécier tout effort en ce sens parce que c’est un pas important vers l’objectif principal.

Septième clé : le cercle de soutien

Le Dr Phil recommande de s’entourer de gens qui croient en sa démarche et qui l’encouragent. Cela permet de renforcer sa motivation et de poursuivre dans la bonne direction. Le choix de ses fréquentations est important puisque certaines personnes, malgré leur bonne volonté, peuvent être nuisibles. Il encourage aussi ceux qui suivent son régime de rendre compte régulièrement de leurs progrès à des personnes significatives.

Autres recommandations du Dr Phil

  • Prendre un supplément de multivitamines et minéraux, en plus de suppléments de vitamine C (200 mg à 500 mg par jour), de vitamine E (100 U.I. à 200 U.I. par jour) et de calcium (500 mg à 1 000 mg par jour).
  • Sur son site Internet, le Dr Phil vend des barres énergétiques, des substituts de repas et d'autres produits du genre, qu’il recommande aussi pour aider à perdre du poids.
  • Lorsqu’une personne n’arrive plus à perdre du poids, il lui suggère de se procurer certains suppléments qu’il dit utiles pour « contrer la résistance à la perte de poids ».

Menu type d’une journée

Repas du matin
Demi-pamplemousse, muffin au son, lait écrémé, café ou thé

Collation : yogourt sans sucre et fruits frais

Repas du midi
Saumon, salade de laitue et de tomates, riz brun

Collation : raisins frais

Repas du soir
Poitrine de poulet, brocoli, courge jaune « vapeur », petite pomme de terre au four

Tableaux d’aliments à privilégier et d’aliments à réduire ou éviter

Ces tableaux ne sont pas exhaustifs. Pour une liste plus complète, consulter la référence 1.

Groupes d’aliments

Haute dépense énergétique
À privilégier

Féculents
2 à 3 portionsa

Pain de grains entiers
Céréales à déjeuner riches en fibres
Gruau cuit
Céréales entières cuites (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, ou millet)
Pâtes cuites (blé entier, kamut ou épeautre)
Craquelins de seigle, multigrains ou de blé entier
Muffin maison au son
Petit pain pita de blé entier
Bagel de blé entier ou multigrains
Pain hot-dog ou hamburger d'épeautre ou de blé entier
Pain kaiser de blé entier

Viandes et substituts
3 portionsb

Viandes maigres (veau, porc, agneau, boeuf)
Poissons fruits de mer
Oeufs
Légumineuses
Tofu, tempeh

Produits laitiers
2 portionsc

Lait
Yogourt
Boisson de soya
Lait glacé à faible teneur en matières grasses ou sans gras

Matières grasses
1 portiond

Huiles d’arachide, de carthame, de colza, de lin, de sésame, de tournesol, d’olive, végétales et margarine sans gras trans (1 c. à table)
Noix et graines : amandes, arachides, graines de tournesol, noix de Grenoble, noix du Brésil, pacanes, pistaches
Sauces à salades ordinaires ou hypocaloriques

Fruits
2 portionse

Tous les fruits frais et les jus de fruits sans sucre

Légumes
4 portionsf

Tous les légumes frais

Autres

Boissons gazeuses et limonades sucrées aux édulcorants
Substituts de repas (moins de 240 calories par portion mélangée à du lait)
Barre santé (moins de 140 calories par barre)
Café, thé, tisane, bouillon de soupe

a) Une portion de féculents correspond à la grosseur d’une balle de tennis ou le volume correspondant à la main en forme de coupe.
b) Une portion de viandes et substituts correspond à la grosseur de la paume de la main.
c) Une portion de produits laitiers correspond à deux balles de tennis une par-dessus l’autre.
d) Une portion de matières grasses égale la grosseur d’un pouce ou de deux pouces si le produit est hypocalorique.
e) Une portion de fruits correspond à la grosseur d’une balle de tennis.
f) Une portion de légumes correspond à la grosseur d’une balle de tennis.

Groupes d’aliments

Faible dépense énergétique
À réduire ou éviter

Féculents

Pain à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot-dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)
Biscottes et croûtons à la farine blanche
Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche
Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)
Couscous
Riz blanc instantané ou précuit
Risotto
Vermicelles de riz
Gnocchis
Céréales sucrées
Crème de blé
Tapioca
Crêpes
Croissant
Muffin anglais à la farine blanche
Gaufres

Viandes et substituts

Viandes grasses
Poisson, fruits de mer et poulet panés
Charcuteries, saucisses, bacon
Oeufs frits

Produits laitiers

Lait entier, yogourt entier, fromage gras, crème, crème glacée, lait au chocolat, trempette

Matières grasses

Amandes, rôties à sec ou dans l’huile, salées, aromatisées,
Noix et graines non écalées
Beurre, margarine, shortening végétal

Fruits

Fruits en boîte ou surgelés et sucrés
Jus de fruits sucrés

Légumes

Légumes en boîte ou surgelés, en sauce
Maïs en crème
Pomme de terre à la normande, au gratin, en purée, frites, rissolées, en croustilles
Légumes noyés dans la sauce ou la vinaigrette

Autres

Bière, vin, alcools forts, boissons gazeuses
Repas surgelés et restauration rapide
Beignes, biscuits, brioches, tartes, gâteau, muffins du commerce
Beurre de pomme, miel, sirop d’érable, bonbons, confiture et gelées sucrées, guimauve, bâtonnets de fromage, bretzels, etc.

Les mécanismes d'action

Selon le Dr Phil, l’intégration à notre mode de vie de ses sept clés est, sans aucun doute, un gage de réussite pour la perte de poids, mais aussi pour réduire les risques de maladies et de troubles comme le syndrome métabolique. Cela permet aussi de rehausser l’estime de soi.

Le Dr Phil avance que ses sept clés ne requièrent aucune volonté. Il faut plutôt organiser différemment son quotidien et son environnement, d’après lui. N’importe qui peut perdre du poids et maintenir un poids santé tout au long de sa vie grâce à une saine alimentation à base d’aliments à haute dépense énergétique, à de l’exercice physique ainsi qu'à la reconnaissance de ses capacités et de ses qualités.

Les aliments à haute dépense énergétique permettent d'atteindre le rassasiement, en général, 20 minutes après le début du repas. Cela évite de trop manger. Plusieurs des aliments à haute dépense énergétique contiennent beaucoup de fibres, ce qui contribue à combler la faim ainsi qu'à stabiliser le taux de sucre sanguin.

Évidemment, ce programme nécessite beaucoup de motivation puisque les résultats sont plus progressifs que ceux des régimes draconiens. Le Dr Phil soutient que le processus psychologique est à la base de la démarche. Pour entreprendre cette nouvelle vie, l’individu doit croire en ses capacités et bien s’entourer.

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Les aliments proposés par le Dr Phil assurent la satiété : produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes, légumineuses, viandes maigres, produits laitiers. Mais il est important de ne pas s'en tenir aux trois seules portions de produits céréaliers qu'il recommande. À titre comparatif, le Guide alimentaire canadien en préconise un minimum de cinq portions. Manger des quantités insuffisantes de produits céréaliers peut amener une personne à compenser par un excès d'aliments riches en glucides.

En pratique

La méthode de perte de poids proposée par le Dr Phil peut s’appliquer de façon aisée dans la vie quotidienne, tant à la maison qu’au travail ou au restaurant. Son livre explique en détail chacune des sept clés du programme. Il donne aussi une liste exhaustive des aliments à haute dépense énergétique et à faible dépense énergétique.

Attention

  • La restriction est sévère en ce qui concerne les produits céréaliers.
  • Quant aux suppléments qu’il recommande pour aider à perdre du poids, ils ne sont appuyés par aucune référence scientifique démontrant leur efficacité hors de tout doute.
  • Le régime du Dr Phil est un régime « taille unique » : il ne tient pas compte des différences génétiques entre les individus, qui demandent des besoins nutritionnels adaptés.