De la mer

En moyenne deux fois moins gras et caloriques que les viandes, poissons, coquillages et autres fruits de mer sont particulièrement recommandés lorsqu’on surveille sa ligne. Peu énergétiques, ils regorgent en effet de nutriments indispensables à la personne au régime.

A propos

Aliments maigres

Poissons, coquillages et crustacés ont pour particularité d’être -pour une large majorité d’entre eux- quasiment dépourvus de graisses. Graisses qui, de surcroît, sont insaturées donc bonnes pour la santé, contrairement aux viandes. On distingue :  

-Les poissons maigres, avec de 0,3 à 1 g de lipides : le bar, le cabillaud, le carrelet, le colin, l’églefin, la daurade, le lieu, la limande, la plie, la raie, le saint-pierre, la sole…A consommer sans modération.  
 
-Les poissons mi-gras, avec de 2 à 10 g de lipides : le congre, le flétan, le grondin, le hareng, la lotte, le merlan, le mulet, le rouget, la truite de mer… A consommer une à deux fois par semaine.  

-Les poissons gras, avec de 10 à 15 g de lipides : l’anguille, le maquereau, le mérou, la sardine, le saumon, le thon…A consommer au moins une fois par semaine en quantité raisonnable (100 à 150 g).  

-Les coquillages et crustacés, avec de 0,5 à 5 g de lipides : la coquille Saint-Jacques, les huîtres, les moules, le bigorneau, la coque, le crabe, le homard, la crevette, la langoustine…A programmer régulièrement.  Pour info : 100 g de poulet sans peau apportent 4 g de lipides. 100 g de volaille rôtie ou de viande de bœuf en contiennent au minimum 6 g.

Aliments hypocaloriques

Peu gras et totalement dépourvus de sucres, poissons, coquillages et crustacés au naturel contiennent par conséquent peu de calories :  

Données pour 100 g :
-Huître : 68 kcal
-Raie : 69 kcal
-Sole : 70 kcal
-Limande : 74 kcal
-Coquille Saint-Jacques : 77 kcal
-Daurade : 77 kcal
-Colin (lieu) : 78 kcal
-Lotte : 78 kcal
-Cabillaud : 80 kcal
-Calamar : 84 kcal
-Bulot : 89 kcal
-Langoustine : 90 kcal
-Merlan : 92 kcal
-Brochet : 94 kcal
-Crevette : 98 kcal
-Bar : 111 kcal
-Rouget grondin : 113 kcal
-Moule : 118 kcal
-Crabe : 128 kcal
-Anchois : 129 kcal
-Bigorneau : 134 kcal
-Carpe : 136 kcal
-Truite : 137 kcal
-Sardine : 163 kcal
-Saumon : 180 kcal
-Thon : 188 kcal
-Hareng : 198 kcal
-Anguille : 230 kcal
-Maquereau : 255 kcal

Mais leur valeur énergétique peut beaucoup changer lorsqu’ils sont préparés ou transformés :  

Données pour 100 g :
-Surimi : 137 kcal
-Anchois à l’huile : 160 kcal
-Sushi : 164 kcal
-Quenelle au brochet : 170 kcal
-Merlan frit : 177 kcal
-Colin pané : 180 kcal
-Saumon fumé : 184 kcal
-Mousse de poisson : 185 kcal
-Thon à l’huile : 186 kcal
-Hareng fumé : 210 kcal
-Sardine à l’huile : 215 kcal
-Calamars frits : 215 kcal
-Carrelet frit : 254 kcal
-Tarama : 547 kcal

Aliments hyperprotéinés

En plus de leurs apports modérés en graisses et calories, poissons, coquillages et crustacés sont tout indiqués lors d’un régime amincissant parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines de très bonne valeur biologique.

Outre contribuer au maintien de la masse musculaire et à la digestion des graisses, ces nutriments favorisent la satiété et la combustion de l’énergie.La chair des produits de la mer en contient la même proportion que les viandes rouges et blanches, parfois même davantage : 100 g de poisson cru en apporte ainsi de 17 à 20%, 100 g de viande crue de 15 à 20%. A la seule différence que, contrairement à une majorité de viandes, le poisson n’apporte pas de graisses superflues.

Menus et recettes

Les menus

Menu à 310 calories  
Tartares de Saint-Jacques = 90 Kcal Raie aux pousses de soja = 155 Kcal Salade de litchis nature (100 g) = 65 Kcal = 310 Kcal, 37 g de protéines, 27 g de glucides, 6 g de lipides

Menu à 450 calories  
Quiche à la truite fumée et au poireau = 120 Kcal Maigre braisé aux navets = 255 Kcal Orange = 75 Kcal= 450 Kcal, 45 g de protéines, 33 g de glucides, 14,5 g de lipides

Les recettes

Tartares de Saint-Jacques
Pour 4 personnes : 8 coquilles Saint-Jacques, 1 échalote hachée menu, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de ciboulette ciselée, 1 citron, 4 feuilles de laitue et quelques feuilles de Trévise, sel et poivre. Ouvrir les coquilles en glissant un couteau de cuisine à l’intérieur de la valve plate. Sectionner le muscle bien à ras, séparer la noix et le corail de l’autre demi coquille. Eliminer la poche noire et les barbes. Laver la noix et le corail dans plusieurs eaux, puis détacher le corail de la noix. Mettre à cuire les coraux dans de l’eau salée et poivrée pendant 5 mn. Les égoutter et les laisser refroidir. Quand ils sont froids, les couper grossièrement en dés puis les assaisonner avec le quart du jus de citron, du sel et du poivre. Sur une planche, hacher finement à cru, avec un grand couteau, les noix de Saint-Jacques. Dans un saladier, mettre les noix hachées. Ajouter le reste du jus de citron, l’huile d’olive, le sel, le poivre, l’échalote et la ciboulette. Mélanger délicatement avec une spatule. Rectifier l’assaisonnement.Disposer sur chaque assiette une feuille de laitue et un peu de trévise. Poser au centre les tartares, les entourer avec des morceaux de corail. Mettre au réfrigérateur et servir frais.

Raie aux pousses de soja
Pour 4 personnes : 1 kg d’ailes de raie, 500 g de pousses de soja, 1 échalote hachée, 25 cl de vin blanc, 2. à soupe de sauce soja, 3 c. à soupe de pluches de cerfeuil, sel et poivre. Pour le court bouillon : 1 oignon, 1 carotte, 1 bouquet garni, 2 c. à soupe de vinaigre, sel et poivre. -Préparer le court bouillon : mettre l’oignon et la carotte épluchés et coupés en morceaux dans un litre d’eau ; ajouter le bouquet garni et le vinaigre. Saler et poivrer. Faire cuire 20 mn et laisser refroidir. -Laver la raie et la mettre dans le court bouillon froid. Amener à ébullition et laisser frémir 15 mn. Laisser refroidir. -Enlever la peau et les cartilages de la raie en respectant les filets. -Faire blanchir 5 mn les pousses de soja dans de l’eau salée. Les égoutter. -Dans une casserole, préparer la sauce : mettre l’échalote, le vin blanc et la sauce soja. Faire réduire de moitié. Saler et poivrer.-Dans un plat, mettre les pousses de soja et déposer dessus les filets de raie. Napper avec la sauce. Garnir de pluches de cerfeuil. Servir aussitôt.

Quiche à la truite fumée et aux poireaux
Pour 4 personnes : 100 g de truite fumée, 2 blanc de poireaux, 2 œufs, 2 verres de lait demi écrémé, 20 g de beurre, sel et poivre. -Faire cuire les blancs de poireaux à la vapeur 10 mn. -Battre les œufs entiers avec le lait. Saler et poivrer. -Diviser en quatre d’une part les poireaux émincés et d’autre part la truite effeuillée en petits morceaux. -Beurrer très légèrement quatre ramequins. Dans chacun d’entre eux mettre une portion de poireaux et une portion de truite. Verser dessus les œufs battus.-Cuire au four (th 7) au bain marie pendant 15 mn.

Maigre braisé aux navets
Pour 4 personnes : 2 maigres de 600 g, 800 g de navets ronds, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c. à soupe d’huile, 1 verre de vin blanc sec, sel et poivre. -Nettoyer et écailler les poissons. Eplucher les navets, les couper en quatre. Eplucher l’oignon et l’ail, les hacher grossièrement. -Dans une poêle antiadhésive, mettre l’huile. Faire revenir les navets en les remuant jusqu’à ce qu’ils soient dorés. -Ajouter l’oignon et l’ail hachés, baisser le feu et les laisser fondre sans les colorer.-Verser le tout dans un plat allant au four en enfouissant bien les poissons au milieu des légumes. Mouiller avec un verre de vin blanc sec. Faire cuire dans un four préalablement chauffé (th 8) pendant 25 mn, en arrosant de temps en temps.